Alles voor een gezond hart

havermout

Februari is de American Heart month, gesponsord door The American Heart Association. Hartkwalen zijn namelijk de nummer 1 doodsoorzaak in de Verenigde Staten. Een ernstig onderwerp dus.

Leuker nieuws is, hoe je de kans op een hartkwaal kan voorkomen. Vaak kan dat al door de keuze te maken gezond te eten en een verantwoordelijke levensstijl na te streven. Zo makkelijk is dat natuurlijk niet, maar nutritionist Dr. Lisa Young werkt geregeld met cliënten die moeite hebben met het maken van de juiste keuze in voeding.

Misschien kun jij er ook wat van leren. Hieronder vind je 11 simpele, gezonde tips voor een gezond hart.

1. Start je dag met een kom havermoutpap.

Havermout smaakt niet alleen lekker, maar het is ook goed voor ons hart. Havermout is namelijk rijk  als aan oplosbare vezels, dat het cholesterolgehalte blijkt te verlagen. Beta glucanen, de soort vezel in havermout, kan bijzonder gunstig zijn voor de gezondheid van het hart en voor gewichtsbeheersing. Havermeel bevat ook magnesium en kalium, mineralen die bijdragen aan een gezonde hartslag.

2. Gebruik een kleinere kom en een kleinere lepel.

Een eenvoudige manier om controle te krijgen over je porties is door kleinere borden te gebruiken; we hebben dan simpelweg de neiging minder te eten. En … gebruik een theelepel in plaats van een eetlepel – daardoor zul je waarschijnlijk ook niet meer eten dan noodzakelijk.

3. Bedek je havermout met een banaan.

Bananen zijn rijk aan vitaminen en mineralen, met name kalium, die helpen de gezondheid van het hart te verbeteren. Ze zijn relatief laag in calorieën en bevatten veel vezels.

4. Neem een bonensoep als lunch.

Bonen bevatten oplosbare vezels die meehelpen aan een lager cholesterol. Linzen en erwtensoep zijn goede keuzes. Daarnaast vullen deze soepen de maag erg goed.

5. Snack een handjevol noten.

Noten bevatten onverzadigde vetten en zijn goed voor je hart. Noten kunnen ook helpen om op gewicht te blijven. De sleutel is wel om het als een snack te eten in plaats van chips bijvoorbeeld, en dan ook een kleine portie. Bijvoorbeeld ¼ kopje of een laag van je handpalm.

6. Begin je diner met een rijke salade.

Begin je maaltijd met een kleurrijke salade. Plantaardige salades zitten vol vezels, vitaminen en mineralen, en zijn laag in calorieën. De verschillende kleuren zorgen voor verschillende voedingsstoffen, dus meng donkergroene bladeren die rijk zijn aan foliumzuur met tomaten die weer lycopeen bevatten.

Lycopeen behoort tot de groep van de carotenoïden en staat bekend als een krachtig antioxidant. Als gevolg van allerlei omzettingsprocessen komen in het lichaam vrije radicalen vrij. Vrije radicalen kunnen schade aanbrengen aan een cel en spelen een belangrijke rol in het verouderingsproces. Antioxidanten maken deze vrije radicalen onschadelijk.

7. Gebruik olijfolie als dressing.

Olijfolie bevat hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Een goede keuze is om dressings te gebruiken met als basis olijf olie. Denk hierbij wel weer aan de hoeveelheid, 1 a 2 eetlepels is al voldoende.

8. Kook je diner gewoon thuis.

Mensen die thuis koken hebben de neiging gezonder te eten. Dat is ook geen verrassing, want de porties in restaurants zijn vaak of enorm of bevatten allerlei verborgen ingrediënten die boordevol calorieën zitten.

9. Geniet van een gegrilde zalm.

Vette vis bevat omega-3 vetzuren waarvan bekend is goed voor het hart te zijn. Grill de vis met uw favoriete kruiden en een scheutje olijfolie.

10. Neem bloemkool ”on the side”.

Bloemkool is een kruisbloemige groente, een familie van broccoli en spruitjes, bevat veel vezels en weinig calorieën. Het is een uitstekende, caloriearme bron van kalium. Een kopje gehakte rauwe bloemkool bevat slechts 27 calorieën.

11. Neem nog een klein stukje zwarte chocolade als toetje.

Donkere chocolade bevat flavonolen, fytochemicaliën die de kans op hart-en vaatziekten kan verminderen. Vergeet echter niet dat ook hier de hoeveelheid belangrijk is. Het is geen vrijbrief om een reep chocolade naar binnen te werken. Gewoon een of twee tegeltjes.

bron: huffingtonpost – Dr. Lisa Young

2 Comments

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>